แยกให้ออก รู้ให้ถูก คอเลสเตอรอล ไขมันดี และไขมันเลว คืออะไร

ถ้าได้ยินคำว่าไขมัน หรือคอเลสเตอรอล เชื่อว่าหลายคนคงตัดสินกันแบบไม่ต้องสงสัยว่า “เป็นสิ่งไม่ดี” สมควรได้รับการกำจัดออกจากร่างกาย แต่จริง ๆ แล้วนั้น ร่างกายของคนเราต้องการทั้ง 2 อย่างในการทำงาน ซึ่งอันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยปกติก็จะสามารถอ่านค่าแยกออกมาได้เวลาตรวจเลือด เรียกได้ง่าย ๆ ว่า เป็นไขมันดี หรือคอเลสเตอรอลที่ดี

คอเลสเตอรอลคืออะไรกันแน่

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดหนึ่ง บางชนิดพบว่าเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ใช้ในกระบวนการสร้างเซลล์ต่าง ๆ และใช้เป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนด้วย โดยปกติร่างกายของคนเราสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองได้อยู่แล้วจากอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับ สมอง ไขสันหลัง ฯลฯ นอกจากนั้นก็สามารถรับเพิ่มได้จากการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อติดมัน นม ไข่ เป็นต้น แต่คอเลสเตอรอลจะส่งผลดีต่อร่างกายหรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของไขมันที่อยู่ในนั้น

ไขมันดี VS ไขมันเลว

เวลาไปตรวจเลือด เรามักจะเห็นคุณหมออ่านค่าคอเลสเตอรอลบนกระดาษซึ่งปรากฏว่ามีอยู่หลายตัว วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกันว่า แต่ละค่าคืออะไร

ไขมันเลว หรือ LDL

เวลาไปตรวจเลือดแล้วคุณหมอพูดกับพวกเราว่า คอเลสเตอรอลสูง ทำให้ต้องมาปรับพฤติกรรมการกิน หรือถึงขนาดต้องใช้ยาในการช่วยลด อันนี้คุณหมอกำลังหมายถึงคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เรียกว่า LDL- C (Low-Density Lipoprotein Cholesterol) เรียกสั้น ๆ ว่า LDL หรือไขมันเลว มีลักษณะเป็นคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ

LDL เป็นคอเลสเตอรอลประเภทที่หากมีมากเกินจำเป็น ก็จะไปเกาะบนผนังหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดตีบ แข็ง เป็นต้นตอของโรคเกี่ยวกับหัวใจ

ไขมันดี หรือ HDL

HDL หรือชื่อเต็ม ๆ คือ HDL-C (High-Density Lipoprotein Cholesterol) เป็นไขมันความหนาแน่นสูงที่มีหน้าที่ลำเลียงตัวคอเลสเตอรอล รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ออกจากหลอดเลือดและเนื้อเยื่อไปที่ตับ เป็นการขับออกเพื่อปรับสมดุล ทำให้ร่างกายของเรามีคอเลสเตอรอลลดลง

ด้วยความที่เป็นคอเลสเตอรอลที่ดี ร่างกายของเราจึงควรมีไม่ต่ำกว่าค่ามาตรฐาน หากต่ำจนเกินไปก็จะทำเกิดภาวะการเจ็บป่วยด้วยโรคเกี่ยวกับตับและโรคเกี่ยวกับหัวใจ

ไตรกลีเซอไรด์ คู่หูวายร้ายเทียบเคียงคอเลสเตอรอลเลว

จริง ๆ ในการอ่านค่าเลือด ก็จะมี “ไตรกลีเซอไรด์” (Triglycerides) รวมอยู่ด้วย จัดเป็นไขมันอีกหนึ่งประเภทที่อยู่ในเลือด เป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกายมนุษย์ที่ได้มาจากการกินอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน ถ้ามีมากเกินมาตรฐาน แน่นอนว่าก็อันตรายต่อร่างกาย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคอ้วน และโรคตับ

การที่เหรียญมีสองด้าน และดาบมีสองคมฉันใด คอเลสเตอรอลย่อมต้องมีทั้งแบบดีและไม่ดีฉันนั้น ไม่ว่าจะเป็นคอเลสเตอรอลแบบ LDL หรือ HDL เราต่างก็ต้องเฝ้าระวังไม่ให้ร่างกายมีมากหรือน้อยเกินจำเป็น สิ่งที่ต้องคำนึงคือการสร้างสมดุล อาจทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หรือในรายที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเอง ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขที่ถูกต้องต่อไป

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี

1. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นอาหารชนิดแรกๆ ที่เราอยากแนะนำให้คนไทยได้ทานกัน เพราะคนไทยจะถนัดการใช้น้ำมันชนิดอื่นทำอาหารเสียมากกว่า แต่อันที่จริงแล้วน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี น้ำมะกอกชนิด Extra Virgin, Virgin ควรนำมาทานสดๆ ผสมกับน้ำสลัด โดยไม่ผ่านความร้อน ถ้านำไปผ่านความร้อน จะเกิดการเเตกแตกตัวและกลายเป็นไขมันเลวแทน

 แต่หากอยากนำมาใช้ประกอบอาหารร้อนแทนน้ำมันพืช น้ำมันปาล์ม ควรเลือกเป็นน้ำมันมะกอกชนิด Extra Light Olive Oil หรือ Olive Pomace Oil ที่ทนต่อความร้อนได้แทน

2. น้ำมันเมล็ดฟักทอง 

น้ำมันเมล็ดฟักทองมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สูง มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น และดีต่อสุขภาพของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร

3. อัลมอนด์

เป็นของทานเล่นที่มีประโยชน์มากมาย เพราะอัลมอนด์ช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันเลวโดยตรงเลยทีเดียว ช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจ และยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ เช่น วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฯลฯ

4. อะโวคาโด

ประเทศไทยเริ่มมีการปลูกอะโวคาโดทานเอง อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีสูงมาก นอกจากจะช่วยลดคอเลสเอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้แล้ว อะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่น้ำตาลต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่อยากจำกัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และผู้ป่วยเบาหวานก็ทานได้ดี

5. แซลมอน

แซลมอน ปลาทะเลยอดนิยมที่หลายคนทั่วโลกชื่นชอบ ซึ่งไม่เพียงแต่มีเนื้อสีส้มแทรกลายไขมันขาวน่าทานและรสชาติอร่อยโดนใจเท่านั้น ยังอุดมไปด้วยประโยชน์และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โอเมก้า3,DHA,วิตามินA,D,B3,B12 ไขมันดีของแซลมอนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและยังช่วยบำรุงให้หัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย