Heart Rate Zone คืออะไร?
Heart Rate Zone คือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะแบ่งเป็น 5 โซน ตั้งแต่ 50-100% โดยในแต่ละโซนจะให้ผลลัพธ์กับร่างกายแตกต่างกัน ซึ่งการคำนวณ Zone นี้จะอ้างอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ของแต่ละคน
การแบ่ง Heart Rate Zone และประโยชน์ของแต่ละโซน
Zone 1 (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 50-60% ของ HR Max)
ลักษณะ: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินช้า หรือโยคะ
ประโยชน์:
- ช่วยฟื้นฟูร่างกาย (Active Recovery)
- กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
- ลดความเครียดและเพิ่มสมาธิ
Zone 2 (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-70% ของ HR Max)
ลักษณะ: การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ
ประโยชน์:
- ช่วยเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)
- เสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างฐานความฟิต
Zone 3 (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-80% ของ HR Max)
ลักษณะ: การออกกำลังกายที่หนักขึ้น เช่น การวิ่งต่อเนื่องหรือปั่นจักรยาน
ประโยชน์:
- พัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด
- เพิ่มความทนทานแบบแอโรบิก (Aerobic Endurance)
- เหมาะสำหรับการเตรียมร่างกายเพื่อการแข่งขันระยะกลาง
Zone 4 (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 80-90% ของ HR Max)
ลักษณะ: การออกกำลังกายระดับหนัก เช่น การวิ่งเร็วระยะสั้น หรือ Interval Training
ประโยชน์:
- เพิ่ม VO2 Max (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้งานได้สูงสุด)
- พัฒนาความเร็วและความทนทานสูงสุด
- เผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาสั้น
Zone 5 (อัตราการเต้นของหัวใจ 90% ขึ้นไป ของ HR Max)
ลักษณะ: การออกกำลังกายระดับสูงสุด เช่น การสปรินต์ หรือการยกน้ำหนักแบบหนักมาก
ประโยชน์:
- เสริมสร้างพละกำลังและความเร็ว
- เพิ่มความสามารถในกีฬาแบบ Explosive Power
- กระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
วิธีเลือก Zone หัวใจในระหว่างออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายที่ต้องการ
- ลดน้ำหนัก: โฟกัสที่ Zone 2 เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
- เพิ่มความทนทาน: ใช้ Zone 3-4 เพื่อพัฒนาความทนทานและความแข็งแรง
- เพิ่มความเร็ว: เพิ่มการฝึกใน Zone 4-5 เพื่อตอบสนองเป้าหมายการแข่งขัน
เครื่องมือช่วยตรวจวัด Heart Rate
- Fitness Tracker: เช่น Garmin, Fitbit
- สมาร์ทโฟนพร้อมแอปพลิเคชัน: เช่น Strava, Nike Run Club
- สายคาดหน้าอก (Chest Strap): เช่น Polar H10
คำแนะนำและข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
- อย่าหักโหมเกินไปในการออกกำลังกาย Zone 4-5 เนื่องจากร่างกายจะมีความอ่อนล้า และจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากกว่าปกติ ควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
- ระหว่างออกกำลังกายควรมีการดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่ให้กำลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเสริมพลังงานและซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย
สูตรคำนวณพื้นฐาน Zone ของหัวใจ:
220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (BPM)
ตัวอย่าง:หากคุณอายุ 30 ปี
220 – 30 = 190
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 190 BPM
แต่ละ Zone ของหัวใจจะเป็นดังนี้
Zone 1 = 190*50/100 =95 หรืออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่า 95-113 BPM
Zone 2 = 190*60/100 =114 หรืออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่า 114-132 BPM
Zone 3= 190*70/100 =133 หรืออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่า 133-151 BPM
Zone 4 = 190*80/100 =152 หรืออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่า 152-170 BPM
Zone 5= 190*90/100 =171 หรืออัตราการเต้นของหัวใจ 171 ขึ้นไปจนถึง 190 BPM
การออกกำลังกายในแต่ละ Zone ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่คุณต้องการ และการออกกำลังกายโดยสำรวจ Zone ที่เหมาะกับตัวเองเพื่อเริ่มต้นสร้างสุขภาพที่ดีตั้งแต่วันนี้!
