ปัญหานอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี

แชร์บทความนี้

ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนหลายคน มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้อย่างปกติ ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนหลับยาก หรือเคยประสบปัญหาการนอนไม่หลับ แน่นอนว่าจะส่งผลโดยตรงกับร่างกายรวมถึงระบบอวัยวะและโฮโมนในร่างกายอย่างมาก ซึ่งอาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นจากปัจจัยทางร่างกายและจิตใจได้ วันนี้เราจะพามาดูถึงสาเหตุ ผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้น และวิธีการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับอย่างง่ายๆกันครับ

อันดับแรก คือการตั้งเวลาเข้านอนอย่างสม่ำเสมอซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวและจดจำต่อระบบการนอนได้ดีขึ้น ซึ่งนี่เป็นวิธีการสำคัญที่สามารถช่วยในการป้องกันการนอนไม่หลับได้อย่างดี

โดยมีวิธีการดังนี้:

  1. กำหนดเวลานอนและตื่นขึ้นทุกวัน: เริ่มต้นให้คุณกำหนดเวลาที่คุณต้องการนอนและตื่นขึ้นในทุกวัน รวมทั้งในวันหยุดด้วย ไม่ว่าคุณจะนอนนานเท่าไรในแต่ละคืนก็ลองตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน.
  2. รักษาระบบนอนเป็นประจำ: ร่างกายมีระบบนาฬิกาชีวิตภายใน ที่จะช่วยคุณปรับตัวต่อระบบการนอน การรักษาระบบนอนเป็นประจำทำให้ร่างกายเริ่มทำงานในเวลาที่คุณต้องการ.
  3. หลีกเลี่ยงการนอนก่อนเวลา: เพราะการเข้านอนก่อนเวลาอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและทำให้ยากต่อการนอนต่อ.
  4. ลดการใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน: แสงจากหน้าจอมีผลกระทบต่อการนอน ควรลดการใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน.
  5. การทานอาหารที่เหมาะสม: หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักหรือจำนวนมาก ไม่ทานอาหารจนอิ่มเกินไปเมื่อใกล้เวลานอน เลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ เพื่อที่จะไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานมากเกินไป.
  6. ให้ร่างกายพักผ่อน: โดยเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายเช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย ก่อนที่จะเข้านอน.

การลดการบริโภคสารคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารที่ทำให้ร่างกายมีความตื่นตัว และอาจทำให้การนอนมีความยากลำบากและกระทบต่อเวลานอน ซึ่งการบริโภคคาเฟอีนนั้นร่างกายแต่ละคนสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักตัว, สุขภาพและความคุ้นชินของร่างกายที่ตอบสนองต่อของสารคาเฟอีน ซึ่งส่วนมากจะอยู่ในรูปแบบที่เป็นเครื่องดื่ม

  1. กาแฟ: เป็นแหล่งที่มาของคาแฟอีนที่สำคัญซึ่งมีอยู่ในเมล็ดกาแฟ.
  2. ชา: ชามีคาแฟอีนไม่มากเท่ากาแฟ แต่อาจจะมีมากในชาชนิดบางประเภท เช่น ชาดำ.
  3. โกโก้: โกโก้มีคาแฟอีน แม้ว่าปริมาณจะน้อยกว่าในกาแฟ.
  4. เครื่องดื่มอื่น ๆ: เช่น ชาเขียว, น้ำอัดลม, และเครื่องดื่มชูกำลัง.
  5. อาหาร: มีอาหารบางอย่างที่มีคาแฟอีน, เช่น ช็อคโกแลตและไอศกรีมบางรสชาติ
  6. ยา: ยาบางชนิด อาจมีส่วนผสมของกาแฟอีน.

ทั้งหมดนี้เราไม่ได้ห้ามการบริโภคแต่อย่างใด แต่ใจความสำคัญคือการบริโภคให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมและร่างกายได้ใช้งานเพียงพอในแต่ละวัน

 

การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดความเครียดและเหนื่อยล้า ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  1. ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะสม: พยายามออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะสม เช่น ในช่วงบ่ายหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลาเข้านอนเพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป จนเกิดการนอนไม่หลับ.
  2. ทำการยืดเหยียดร่างกายก่อนเวลาเข้านอน: การทำการยืดเหยียดร่างกายเล็กน้อยก่อนเวลาเข้านอน จะช่วยลดความตึงเครียดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน.
  3. โยคะ: เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง แต่จริงๆ แล้วโยคะยังเป็นการฝึกสมาธิ ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดอาการออฟฟิศซินโดรม ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และยังช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น

การจัดการความเครียด

การจัดการกับความเครียดและวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสุขภาพทางกายและจิตใจ ซึ่งเป็นเคล็ดลับที่สามารถช่วยให้เกิดการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เรามีวิธีการจัดการกับความเครียดอย่างง่ายๆ ดังนี้

  1. การทำสมาธิ: การใช้เทคนิคการกำหนดลมหายใจ จากการทำสมาธิ สามารถช่วยสร้างความสงบสุขในจิตใจ.
  2. การตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้: มีการกำหนดเป้าหมายการทำงานที่สามารถเป็นไปได้ในแต่ละวัน จะสามารถช่วยลดความวิตกกังวลที่จะเกิดขึ้นได้.
  3. การจัดตารางเวลาให้เหมาะสม: ให้ทำการจัดเวลาให้เหมาะสมระหว่างเวลาทำงานและการพักผ่อน โดยเมื่อถึงเวลาที่กำหนดให้หยุดทำสิ่งนั้นทันทีเพื่อลดความวิตกกังวล
  4. การหาความช่วยเหลือ: หากความเครียดหรือวิตกกังวลมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันหรือคุณภาพชีวิต ควรพบและขอคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อย่างปล่อยไว้เป็นเวลานาน.

การใช้โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ก่อนนอน มีผลต่อการนอนหลับอย่างไร

การใช้โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับ เนื่องจากแสงที่ออกจากหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ มีความเข้มของแสงและสีสูงกว่าปกติ รวมทั้งยังมีมีส่วนผสมของแสงสีน้ำเงิน และที่สำคัญคือจำนวนเฟรมต่อวินาทีที่จอแสดงผล ที่มีผลต่อการตื่นตัวของร่างกาย ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการหลับน้อยลง

ทั้งหมดที่กล่าวมาล้วนเป็นปัจจัยส่วนบุคคล ซึ่งแตกต่างกัน บางคนอาจจะตอบสนองต่อปัจจัย เช่น ปัจจัยสภาพทางแวดล้อมมากกว่า หรือปัจจัยทางพฤติกรรมมากกว่า หรืออาจจะไม่มีสักข้อที่กล่าวมาเลย ทั้งหมดนี้เป็นเพียงการเเนะนำเบื้องต้นที่อาจจะมีส่วนไม่มากก็น้อยที่ช่วยให้ทุกท่าน นอนหลับสบาย ฝันดี ราตรีสวัสครับ

มีการเปลี่ยนแปลงอะไรใน มาตรฐาน NFPA 1981/1982 :2018

แชร์บทความนี้

อย่างที่ทราบกันสำหรับ มาตรฐาน NFPA 1981/1982 ฉบับปีล่าสุด 2018 ที่ถือได้ว่าเข้มงวดและมีการปรับปรุงมาตรฐานทุกๆ 5 ปี โดยในแวดวงของผู้พัฒนา

อ่านต่อ »

แนะนำการเลือกหน้ากากกันโรค

แชร์บทความนี้

เราจึงควรต้องมีความรู้ ในการเลือกหน้ากากให้ถูกชนิดจึง แนะนำการเลือกหน้ากากกันโรค เพื่อการป้องกันที่มีประสิทธิภาพ สร้างความปลอดภัยได้…

อ่านต่อ »

ดูแลสุขอนามัยผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง มีอะไรที่ต้องใส่ใจบ้าง

แชร์บทความนี้

แชร์บทความนี้การดูแลสุขอนามัยของผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญที่มีผลต่อคุณภาพชีวิต ทั้

อ่านเพิ่มเติม »