สาเหตุของการ ปวดหลัง

อาการปวดหลังอาจมีสาเหตุที่หลากหลายรวมถึงท่าทางที่ไม่ดี, ความตึงของกล้ามเนื้อ, หมอนรองไขสันหลัง, กระดูกสันหลังตีบ, โรคข้ออักเสบหรือโรคดิสก์เสื่อม ปัจจัยเสี่ยงต่อการพัฒนาอาการปวดหลังรวมถึงท่าทางพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

การสำรวจตัวเอง

การสำรวจตัวเองและการจดบันทึกเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากสามารถทำให้เราทราบสาเหตุของการเกิดอาการปวดหลัง ซึ่งสามารถทำให้เราหลีกเลี่ยงการกระทำหรือกิจกรรมนั้นๆ ที่เป็นสิ่งที่สำคัญ ที่จะช่วยรักษาอาการปวดหลังได้ดี และมีประสิทธิภาพ

วิธีการสำรวจตัวเอง

การเก็บข้อมูลของอาการลักษณะความเจ็บปวด: มีการจดบันทึกเมื่อใดและที่ไหนที่คุณประสบความเจ็บปวดกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวใดที่ทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นและสิ่งที่ทำให้รู้สึกดีขึ้น ข้อมูลนี้สามารถช่วยให้คุณสามารหลีกเลี่ยงต้นเหตุของอาการ และยังสามารถช่วยแพทย์ของคุณวินิจฉัยสาเหตุพื้นฐานของความเจ็บปวดของคุณได้เป็นอย่างดี

การระบุตำแหน่งของความเจ็บปวด: ความเจ็บปวดเป็นศูนย์กลางในพื้นที่หนึ่งหรือไม่ หรือมีการลามไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณ? ที่ส่งผลกระทบต่อหลังส่วนบนหลังส่วนล่างหรือทั้งสองอย่างของคุณหรือไม่?

ทำการประเมินความรุนแรงของความเจ็บปวด: ในระดับ 1-10 ให้คะแนนความรุนแรงของความเจ็บปวดของคุณ ซึ่งจะช่วยให้แพทย์ของคุณกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสม

สังเกตอาการอื่น ๆ : คุณมีอาการชารู้สึกเสียวแปลบๆหรืออ่อนแรงที่แขนหรือขาของคุณหรือไม่? คุณมีปัญหาในการเดินหรือยืนเป็นระยะเวลานานหรือไม่? อาการเหล่านี้สามารถให้เบาะแสที่สำคัญกับสาเหตุพื้นฐานของความเจ็บปวดของคุณ

สังเกตุจุดทริกเกอร์ : ความเจ็บปวดเกิดขึ้นหลังจากกิจกรรมเฉพาะเช่นการยกของหนักหรือนั่งเป็นเวลานานหรือไม่? การระบุทริกเกอร์สามารถช่วยให้คุณและแพทย์พัฒนากลยุทธ์เพื่อป้องกันอาการปวดในอนาคต

ด้วยการสำรวจอาการปวดหลังและให้ข้อมูลโดยละเอียดเหล่านี้กับแพทย์ของคุณจะสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและได้รับแผนการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

การรักษาอาการ ปวดหลัง ด้วยตัวเองเบื้องต้น

สิ่งที่คุณจะรักษาอาการ ปวดหลัง เบื้อต้นได้ด้วยตัวเอง นอกจากการหลีกเลี่ยงท่าทางต่างๆ หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการแล้ว เรายังมีเทคนิคการดูแลตนเองเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้ด้วยตัวเอง:

การยืดกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายยืดเบา ๆ สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลังของคุณ โดยเน้นไปที่การยืดเหยียดโดยมีเป้าหมายที่หลังส่วนล่างสะโพกและขา

ท่าการยืดที่แนะนำ

Knee-to-chest stretch

วิธีทำ

1. นอนราบกับพื้น ยกขาข้างขวาขึ้นตั้งฉาก และชันเข่าข้างซ้าย
2. ใช้มือรัดใต้เข่าข้างขวา ให้ขายืดได้มากที่สุด
3. ในขณะที่ยืดขาต้องให้สะโพกติดพื้นอยู่เสมอ ยังคงยืดขาให้ตึง
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง

Cat-cow stretch

วิธีทำ

• ลมหายใจออก เคลื่อนสู่ท่าแมว 
• โค้งกระดูกสันหลัง ส่งสบักขึ้นหาเพดาน
• ขมิบก้นกบ หน้าแข้งทั้งสองแนบ ติดพื้นแน่น หลังเท้า พยายาม กดให้ ติดพื้น เพื่อความมั่นคง
• ปล่อยศรีษะตกสบายๆ

Cow Pose

วิธีทำ

• ลมหายใจเข้า ยกกระดูกรองนั่งขึ้นสูง
• กดหน้าอกไปด้านหน้า ขยายหัวไหล่ ทั้งสองข้าง ศรีษะผ่อนคลาย หัวไหล่ห่างจากใบหู
• หย่อนหน้าท้อง ลงหาพื้นเสื่อ
• เงยหน้ามองเพดาน หรือมองไปด้านหน้า
• ทำสลับกัน ไปมา ตามลมหายใจ อย่างต่อเนื่องช้าๆ ประมาณ 5-10 ลมหายใจเข้า-ออก

Child’s pose

วิธีทำ

1. คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
2. ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
3. เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ
4. กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า
6. คลายท่า

Piriformis stretch

วิธีทำ

1. นอนราบไปกับพื้น เท้าเหยียดตรงยกเท้าข้างหนึ่ง 
2. เอามือจับข้อเข่า 
3. ดึงเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง แล้วค้างไว้ 10-30 วินาที

Hamstring stretch

วิธีทำ

1. นอนราบกับพื้น (แนะนำให้มีเสื่อโยคะปูรอง)
2. เท้าเหยียดตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น
3. ใช้มือจับข้อเข่า หรือ ใช้ยางยืดเกี่ยวใต้ฝ่าเท้าไว้ได้
4. ดึงขาเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง
5. ทำค้างไว้ข้างละ 30 วินาที

การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็น : การใช้ความร้อนหรือความเย็นกับจุดที่มีอาการสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบได้เป็นอย่างดี ลองสลับระหว่างแผ่นความร้อนและแพ็คน้ำแข็งหรืออาบน้ำอุ่นๆ 

การออกกำลังกาย : การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดิน, ว่ายน้ำหรือโยคะ สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณ และช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้างเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งเป็นหนึ่งในการรักษาซึ่งจะได้ผลในระยะยาวอีกด้วย

ตัวอย่างกิจกรรม

การเดิน

การว่ายน้ำ

โยคะ

การปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายควรเริ่มจากช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บเพิ่มเติมจากกิจกรรมของคุณ

ปรับปรุงท่าทางและกิจกรรมของคุณ : ในระหว่างวันให้ระวังท่าทางและกิจกรรมของคุณที่เป็นต้นเหตุของอาการ เพื่อหลีกเลี่ยง และควรรักษาท่าทางที่ดีในการนั่ง ยืนหรือเดิน

การนวด : การนวดอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่ที่มีอาการได้ดี

สิ่งสำคัญคือ เทคนิคการดูแลตนเองเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่อาจไม่เพียงพอที่จะบรรเทาอาการของคุณได้อย่างเต็มที่ หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องหรือรุนแรงสิ่งสำคัญคือการขอคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อกำหนดสาเหตุพื้นฐานและพัฒนาแผนการรักษาที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด