การลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีที่กำลังได้รับความนิยมในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ เป็นกระบวนการที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะจำกัดเวลาการกินอาหารของตนเพื่อเพิ่มช่วงเวลาที่ไม่ได้รับประทานอาหาร ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การเพิ่มระดับฮอร์โมนการเผาผลาญไขมัน (norepinephrine) และการลดระดับฮอร์โมนเกลือแร่ (insulin) เป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน หรืออาจจะเรียกว่าการทำ IF เป็นการลดการกินอาหารที่ไม่จำเป็นก็ได้
การลดน้ำหนักด้วยวิธีการ IF มี 5 วิธี เราจะเรียกว่าช่วงเวลาการทำ IF ดังนี้
- 16/8 Method หรือเรียกอีกชื่อว่า “Leangains protocol” เป็นวิธีที่แพร่หลายที่สุด โดยในแต่ละวันจะแบ่งเวลาเป็นช่วง 16 ชั่วโมงที่ไม่รับประทานอาหารและช่วง 8 ชั่วโมงที่อนุญาตให้รับประทานอาหาร. ส่วนใหญ่คือการให้กินมื้อแรกในช่วงตอนกลางวัน และสุดท้ายในช่วงเย็น หรือส่วนใหญ่เรียกว่า ทาน 8 อด 16
- 5:2 Method วิธีนี้ประกอบด้วยการรับประทานอาหารปกติ 5 วันในสัปดาห์ และจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารลงในช่วง 2 วันที่เหลือ โดยในวันที่จำกัดปริมาณการบริโภคอาหารลงนั้น ผู้ทำ IF จะรับประทานอาหารเพียงปริมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น
- Eat-Stop-Eat วิธีนี้เป็นการหยุดรับประทานอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงติดต่อกันในวันบางวันของสัปดาห์ โดยส่วนใหญ่เลือกจะทำ IF นี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนในวันที่ไม่ได้หยุดรับประทานอาหาร สามารถรับประทานอาหารได้ปกติ
- Alternate Day Fasting วิธีนี้เป็นการสลับระหว่างการรับประทานอาหารปกติกับช่วงที่จำกัดปริมาณการรับประทานอาหารลงในวันถัดไป หรือเรียกว่าอดวันเว้นวัน โดยในวันที่อดอาหารจะไม่รับประทานเลย หรือถ้ายังไม่ไหวให้คุณรับประทานอาหารเพียง 500-600 แคลอรี่ในวันที่จำกัดปริมาณอาหาร
- Warrior Diet วิธีนี้เป็นการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งในวัน ซึ่งส่วนใหญ่จะเลือกอดในช่วงกลางวัน และกินมือใหญ่ในช่วงเวลากลางคืน โดยมีช่วงระยะเวลาการอดอาหารประมาณ 20 ชั่วโมง และทาน 4 ชั่วโมงซึ่งมักจะเป็นช่วงเย็น ในช่วงระยะเวลาการอดส่วนใหญ่จะดื่มเพียงน้ำเปล่าเท่านั้น
การทำ Intermittent Fasting (IF) ได้สำเร็จได้มีปัจจัยอะไรบ้างที่ส่ง
- ความตั้งใจและความมุ่งมั่น การมีความตั้งใจและความมุ่งมั่นเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการทำ IF ให้สำเร็จ คุณต้องมีความอดทนและพยายามปฏิบัติตามกำหนดเวลาการรับประทานอาหารของคุณ
- การวางแผนการกินอาหารที่เหมาะสม การเลือกอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง และสารอาหารที่มีคุณค่าที่ดี เพื่อให้คุณมีพลังงานที่เพียงพอในช่วงเวลาที่ไม่ได้รับประทานอาหาร
- ความสมดุลของร่างกาย การตรวจสอบว่าคุณมีความพร้อมทางร่างกายและจิตใจในการทำ IF หรือไม่ ซึ่งต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารหรือระยะเวลาการทำ IF เพื่อให้เหมาะสมกับร่างกาย
- การรู้ปริมาณอาหารที่พอเพียง การปรับปริมาณของอาหารและคุณภาพของอาหารที่คุณรับประทานในช่วงเวลาที่มีการรับประทาน เพื่อให้เพียงพอต่อช่วงเวลาที่จะต้องอดอาหาร
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและปรับสมดุลในการลดน้ำหนัก และรักษาสุขภาพใจและร่างกายได้เป็นอย่างดี
- การเตรียมสภาพจิตใจ การทำ IF อาจมีผลกระทบต่ออารมณ์และสภาพจิตใจ ความเครียดหรือความไม่สบายอาจเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้น ควรเรียนรู้การจัดการกับอารมณ์และสภาพจิตให้เหมาะสม
การทำ IF สำเร็จนั้นไม่ได้มาจากปัจจัยเดียว แต่มาจากการกำหนดเวลาการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับปริมาณและคุณภาพของอาหารที่รับประทานอย่างต่อเนื่องและมีระเบียบ
อาหารมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการที่ทำให้การทำ IF ได้รับผลสำเร็จ การเลือกอาหารจะต้องคำนึงถึง
- เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผักผลไม้, โปรตีนจากแหล่งที่มีสารอาหารดีเช่น เนื้อปลา, เนื้อไก่อ่อน, เครื่องเนื้อและถั่ว, และไขมันที่ดีเช่น ไข่, มะพร้าว, และมังคุด เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
- ควบคุมสัดส่วนอาหาร การควบคุมสัดส่วนอาหารโดยการแบ่งรับประทานมื้อเล็กๆเป็นครั้งคราว ช่วยให้คุณลดปริมาณอาหารที่รับประทานและควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- จำกัดอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง การลดการบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน และส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ดี
- รับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนด การรับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมและเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายคุ้นชิน และเฉลี่ยการใช้พลังงานจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียว, ผลไม้, และธัญพืช เป็นต้น จะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารเหล่านี้นานกว่าแป้งและน้ำตาล และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
การเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีผลต่อสุขภาพและน้ำหนักของร่างกาย โดยการเลือกอาหารที่เหมาะสมและสมดุล และการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการปรับอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งในช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ ควรเลือกอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง และค่าพลังงานที่พอเพียงโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูงเพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอในช่วงเวลาที่เหลือก่อนถึงมื้ออาหารต่อไป
