เบาหวาน สังเกตุอาการ พฤติกรรมเสี่ยงที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน

โรคเบาหวานคืออะไร

โรคเบาหวานคือภาวะที่มีระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูง  ซึ่งเป็นผลจากความบกพร่องในการหลั่ง Insulin จากตับอ่อน ที่ไม่สามารถสร้างอินซูลินได้อย่างเพียงพอหรือร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้น้อยกว่าปกติ หรือทั้ง 2 อย่างร่วมกัน จึงไม่สามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม

ถ้าร่างกายผลิตอินซูลินไม่พอหรืออินซูลินทำงานได้ไม่เต็มที่ น้ำตาลจะเข้าไปในเซลล์ไม่ได้จึงส่งผลให้เลือดมีน้ำตาลสูง เป็นโรคที่พบบ่อย 10.2% ของประชากรที่มีอายุ 35 ปี ขึ้นไป

ใครบ้างที่เป็นกลุ่มเสี่ยง และควรสังเกตุอาการ

• คนอ้วน
• คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
• คนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
• คนที่เมื่อทดสอบความทนต่อน้ำตาล (กลูโคส) ด้วยการดื่มกลูโคส 75 กรัมแล้วพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในช่วง 140-199มก./ดล. หลังดื่มกลูโคสไปแล้ว 2 ชั่วโมง
• คนที่มีไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงและระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL-C) ต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
• คนที่มีระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร 8 ชั่วโมงอยู่ระหว่าง 100-125 มก./ดล.
• มีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน

การสังเกตุอาการเบื้องต้น

• ผู้ที่ดื่มน้ำบ่อย
• มีการปัสสาวะบ่อยเวลากลางคืน
• มีอาการตามัว
• มีอาการอ่อนเพลีย
• มีน้ำหนักตัวลดลงโดยอธิบายไม่ได้ด้วยเหตุอื่นๆ

พฤติกรรมเสี่ยงที่ควรหลีกเลี่ยง

• การกินอาหารรสจัด

การที่กินอาหารรสจัด ไม่ว่าจะหวานจัด มันจัด หรือเค็มจัด ต่างก็ไม่ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายทั้งนั้น อย่างคนที่ชอบกินมันจัด จะไม่ใช่แค่เพียงโรคเบาหวานที่ต้องระวัง แต่โรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันก็อาจจะตามมาด้วย ยิ่งถ้าเป็นสายที่ชอบกินหวานจัด หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่าง แป้ง น้ำตาล ก็ทำให้เกิดการสะสมปริมาณสารอาหารที่ไม่จำเป็นไว้ จนกลายเป็นการสะสมของระดับน้ำตาลในเลือดตามมาได้เช่นกัน

• ภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน มีไขมันสูง

คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงเกินปกติ ชอบกินของทอด ของมัน ครีม เนย ชีส หรือของที่มีรสหวาน พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานทั้งนั้น เพราะเมื่อน้ำหนักตัวมากขึ้น มีไขมันสะสมเยอะ ก็จะทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนัก เมื่อทำงานหนักก็จะยิ่งเสื่อมเร็วขึ้น ส่งผลให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้น้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้นตามไปด้วย ซึ่งถ้าร่างกายไม่ได้มีการดึงเอาน้ำตาลมาใช้ ก็จะทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลสูง เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย

• มีภาวะเครียด

รู้หรือไม่ ว่าความเครียดนั้นเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงของหลากหลายโรค และหนึ่งในนั้นก็คือเบาหวาน เพราะเวลาที่เราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา และฮอร์โมนนี้เองที่จะไปกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาในรูปแบบของน้ำตาล พูดง่ายๆ คือยิ่งเครียดมาก ระดับน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสูงมากขึ้นนั่นเอง

• ดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่จัด

มีการตีพิมพ์ในข่าวออนไลน์เว็บไซด์ของ อ. นพ.เกบ เมียคิน เรื่อง Why Excess Alcohol Increases Diabetes Risk ว่าจากการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างของชาวสวีเดนที่อายุระหว่าง 35-61 ปี มากกว่า 5,100 คน พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้ว (แอลกอฮอล์ประมาณ 48 กรัม) ในคนที่น้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน เพราะตับที่เป็นอวัยวะหลักในการทำลายแอลกอฮอล์ในกระแสเลือด จะต้องใช้เวลาถึง 1 ชั่วโมงในการทำลายแอลกอฮอล์ 1 แก้ว นั่นแปลว่า ถ้าดื่มเกิน 2 แก้ว ตับจะเริ่มทำงานหนักเกินกำลัง เกิดการสะสมไขมันไตรกลีเซอไรด์ในตับ จนกลายเป็นภาวะไขมันเกาะตับ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน นอกจากนี้การสูบบุหรี่ก็จะยิ่งทำให้การทำงานของอินซูลินแย่ลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นนั่นเอง

• ไม่ออกกำลังกาย

เพราะโรคเบาหวานเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง จนเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ การออกกำลังกายที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองกับอินซูลิน ซึ่งเป็นตัวควบคุมน้ำตาลไม่ให้สูงเกินปกติได้ดีขึ้น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเผาผลาญให้กลายเป็นพลังงาน แต่การหักโหมออกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ทำให้เกิดผลดีเช่นกัน เพราะเวลาที่ร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมามากเกินไป ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน

ถึงแม้ว่าหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดเบาหวานอาจมาจากกรรมพันธุ์ ที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ แต่อย่าลืมว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา ก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยที่จะเพิ่มและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้เช่นกัน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่วันนี้ ดีกว่าต้องมานั่งรักษากันไปตลอดชีวิต

อาหารที่เเนะนำสำหรับคนเป็นเบาหวาน

• ผักผลไม้ โดยเน้นรับประทานให้หลากชนิดและหลากสีสันเพื่อคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน สำหรับผลไม้ควรเลือกที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิล ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดช้ากว่าผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง และอย่าลืมว่าการดื่มน้ำผลไม้ไม่สามารถทดแทนการรับประทานผักผลไม้ทั้งลูกในด้านกากใยและสารอาหารได้
• ธัญพืชที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีต ขนมปังไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต อาหารเช้าซีเรียลแบบโฮลวีต ควินัว เส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเส้นพาสต้าไม่ขัดสี
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ไก่ ปลา ส่วนตัวของกุ้ง และไข่
• ไขมันดีจากถั่วต่างๆ และเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจี่ย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันปลา อะโวคาโด และปลาต่างๆ โดยเฉพาะแซลมอน ทูน่า แมกเคอเรล 
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนชั้นดี เช่น ไข่ ถั่ว โยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล นมจืด และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ที่มีไขมันและน้ำตาลน้อย

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการเลือกกินให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันด้วยนะครับ

เราคงทราบกันอยู่แล้วว่าน้ำตาลเป็นตัวร้าย ของคนเป็นเบาหวานแต่สิ่งที่อันตรายพอๆกันก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี เพราะเอ็นไซม์ในร่างกายเราจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล แต่ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อแปลงมาเป็นพลังงานให้เรา คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีแตกต่างกันอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตดี เป็นอย่างไร

คาร์โบไฮเดรตดีต่างจากคาร์โบไฮเดรตทั่วไปเพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะถูกร่างกายย่อยอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ได้นานและร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง จะรู้สึกอิ่มนานและมีกากใยที่สูง

ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตดี

1. ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท
2. ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี
3. ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก
4. ผักประเภทหัว เช่น มันเทศ ฝักทอง แครอท
5. ผักและผลไม้

คาร์บโบไฮเดรตไม่ดีที่พบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวันเช่น

1. ข้าวขัดสี 
2. ขนมปังสีขาว
3. เครื่องดื่มรสหวาน และเครื่องดื่มประเภทน้ำผลไม้
4. ลูกอมต่างๆ
5. ขนมปังและเบเกอรี่ที่มีรสหวาน และของว่างต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ดีส่วนส่วนใหญ่พบในอาหารที่ผ่านการแปรรูป หรือมีการขัดสี ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายให้พลังงานได้เร็ว โดยพลังงานที่เกิดขึ้นถ้าไม่ถูกนำมาใช้ก็จะสะสมในร่างกาย และเปลี่ยนมาเป็นไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงานสำรอง และอาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มได้