การลดไขมันไม่ใช่เรื่องของการ “อดอาหาร” แต่คือ “การควบคุมพลังงานและเสริมสร้างระบบเผาผลาญ” อย่างถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ โดยต้องอาศัยองค์ประกอบหลัก 3 ด้าน คือ โภชนาการ การออกกำลังกาย และความเข้าใจในระบบพลังงานของร่างกาย
👉 ย้อนกลับไปอ่านบทความ: ไขมันคืออะไร? รู้จักชนิดและผลกระทบของไขมันต่อร่างกาย
🔥 ไขมันเผาผลาญได้อย่างไรในร่างกาย?
กระบวนการที่ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน เรียกว่า Lipolysis โดยไขมันที่สะสมในรูปไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จะถูกย่อยเป็นกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) แล้วเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานผ่านกระบวนการ Beta-Oxidation ในไมโตคอนเดรีย
เงื่อนไขสำคัญที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน:
- พลังงานที่ใช้ต่อวัน > พลังงานที่ได้รับ (Caloric Deficit)
- การออกกำลังกายที่ใช้ระบบแอโรบิก (Aerobic)
- ฮอร์โมน เช่น adrenaline, norepinephrine เพิ่มขึ้น
🧮 รู้จัก TDEE: กุญแจสำคัญสู่การวางแผนเบิร์นไขมัน
TDEE = Total Daily Energy Expenditure
คือค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ซึ่งประกอบด้วย:
- BMR (Basal Metabolic Rate) – พลังงานที่ใช้ขณะพัก (เช่น หายใจ, ทำงานของอวัยวะ)
- TEF (Thermic Effect of Food) – พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (~10%)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – การเคลื่อนไหวทั่วไป เช่น เดินขึ้นบันได
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – พลังงานจากการออกกำลังกายโดยตรง
🔢 สูตรคำนวณ TDEE อย่างง่าย:
- คำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor Equation)
ผู้ชาย
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) – (5 × อายุ ปี) + 5
ผู้หญิง
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) – (5 × อายุ ปี) – 161
- คูณด้วยระดับกิจกรรม:
| ระดับกิจกรรม | ค่า TDEE multiplier |
|---|---|
| นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย | 1.2 |
| ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วัน/สัปดาห์ | 1.375 |
| ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ | 1.55 |
| ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ | 1.725 |
| นักกีฬา/งานที่ใช้แรงเยอะ | 1.9 |
🔎 ตัวอย่าง:
ชาย อายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 kg ส่วนสูง 175 cm ออกกำลังกาย 3 วัน/สัปดาห์
BMR = (10×70) + (6.25×175) – (5×30) + 5 = 1618.75
TDEE = 1618.75 × 1.55 ≈ 2500 kcal/day
หากต้องการลดไขมัน:
→ สร้าง Caloric Deficit = กินน้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 500 kcal
→ ได้ผลเฉลี่ย: ลดไขมัน 0.5 kg ต่อสัปดาห์
🍽️ กลยุทธ์โภชนาการเพื่อเบิร์นไขมัน
- ปรับลดพลังงานลงจาก TDEE แบบพอเหมาะ (ไม่เกิน -500 kcal/วัน)
- รักษาสัดส่วนสารอาหาร:
- โปรตีน: 1.6 – 2.2 g / น้ำหนักตัว (kg) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรต: ปรับตามกิจกรรมและเป้าหมาย
- ไขมันดี: 20–30% ของพลังงาน รวม Omega-3 และ MUFA
- เน้นอาหาร Whole Foods และอาหารไม่ผ่านกระบวนการ
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันทรานส์
🏃♀️ การออกกำลังกายแบบเบิร์นไขมัน
| ประเภท | ตัวอย่าง | จุดเด่น |
| Cardio (แอโรบิก) | เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ | เผาผลาญไขมันระหว่างทำกิจกรรม |
| HIIT (Interval) | Sprint 30 วิ สลับพัก | เร่งการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย |
| Weight Training | Squat, Deadlift, Bench Press | กระตุ้นระบบเมตาบอลิซึม เพิ่มกล้ามเนื้อ |
คำแนะนำ:
ควรผสมผสานทั้ง Cardio และ Weight Training เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานรวม (TDEE) และรักษามวลกล้ามเนื้อ
✅ สรุป: เบิร์นไขมันอย่างมีวิทยาศาสตร์
- คำนวณ TDEE เพื่อรู้พลังงานที่ต้องใช้
- ปรับอาหารให้มี Caloric Deficit อย่างปลอดภัย
- เสริมการออกกำลังกายทั้งแอโรบิกและเวทเทรนนิ่ง
- อย่าลดอาหารหรือไขมันอย่างหักดิบ — เน้นการเปลี่ยนพฤติกรรมระยะยาว
📉 วิธีการหา “อัตราการเผาผลาญไขมัน” ของแต่ละคน
อัตราการเผาผลาญไขมัน (Fat Oxidation Rate) คือ ปริมาณไขมันที่ร่างกายเผาผลาญเป็นพลังงานต่อหน่วยเวลา โดยวัดได้ทั้งในหน่วยกรัม/ชั่วโมง หรือเปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมที่ใช้
🧪 1. การวัดแบบทางวิทยาศาสตร์ (Lab-based method)
หากคุณเข้ารับการทดสอบในห้องปฏิบัติการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือโรงพยาบาลเฉพาะทาง สามารถใช้วิธีเหล่านี้ได้:
| วิธี | รายละเอียด | ค่าที่ได้ |
| Indirect Calorimetry | วัดอัตราการแลกเปลี่ยนก๊าซ (VO₂ / VCO₂) ระหว่างออกกำลังกาย | คำนวณได้ทั้ง %Fat Burn และ g/min |
| RER (Respiratory Exchange Ratio) | คำนวณจาก VCO₂ / VO₂ เพื่อบอกว่าใช้พลังงานจากคาร์บหรือไขมัน | ค่า RER < 0.85 = ใช้ไขมันมากกว่า |
ตัวอย่างค่า RER:
- RER = 0.70 → เผาผลาญไขมัน 100%
- RER = 0.85 → เผาผลาญไขมัน ~50%
- RER = 1.00 → เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 100%
🧮 2. การประเมินด้วยสูตรเบื้องต้น (สำหรับบุคคลทั่วไป)
คุณสามารถประเมินอัตราการเผาผลาญไขมันโดยประมาณระหว่างออกกำลังกายได้จากสูตร:
อัตราเผาผลาญไขมัน ≈ Total Calories × %Fat Used
โดยที่:
- %Fat Used จะขึ้นกับความหนักของการออกกำลังกาย
- ใช้ข้อมูลจาก ACSM (American College of Sports Medicine) และ งานวิจัยของ Achten & Jeukendrup (2003)
🏃 ตัวอย่างอัตราการใช้ไขมันตามระดับความหนัก:
| ความหนัก | % HRmax (อัตราการเต้นหัวใจ) | สัดส่วนพลังงานจากไขมัน |
| เดินเบา (40-50% HRmax) | ~100–120 bpm | ใช้ไขมัน 70–85% |
| เดินเร็ว/วิ่งช้า (60–65% HRmax) | ~130–140 bpm | ใช้ไขมัน 50–60% |
| วิ่งเร็ว (75–85% HRmax) | ~150–165 bpm | ใช้ไขมันลดลง เหลือ <30% |
✅ Fat Max Zone: ช่วงความหนักที่เผาผลาญไขมันมากที่สุด มักอยู่ที่ 60–70% ของ HRmax
💡 วิธีคำนวณ HRmax และโซนการเผาผลาญไขมัน
HRmax (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
= 220 – อายุ (ปี)
Fat Burn Zone (60–70%)
= HRmax × 0.60 ถึง HRmax × 0.70
🔎 ตัวอย่าง:
อายุ 30 ปี → HRmax ≈ 190 bpm
→ Fat Burn Zone = 190 × 0.6 ถึง 190 × 0.7 = 114 – 133 bpm
แปลว่า:
หากต้องการกระตุ้นร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ควรออกกำลังกายให้หัวใจอยู่ในช่วง 114–133 ครั้ง/นาที
✅ เทคนิคเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
- ออกกำลังกายแบบ steady-state cardio (ระยะยาว ความหนักปานกลาง) เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน 45–60 นาที
- ฝึก HIIT (High Intensity Interval Training) เพื่อเร่งการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย (EPOC effect)
- ฝึกตอนท้องว่าง (fasted cardio) (ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน) มีงานวิจัยบางส่วนพบว่าอาจเพิ่มอัตราใช้ไขมันได้เล็กน้อย
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง → ช่วยเพิ่ม BMR และอัตราการใช้ไขมันขณะพัก
🧭 สรุป
- การหาอัตราการเผาผลาญไขมันของแต่ละคนทำได้ทั้งแบบแม่นยำ (Lab-based) และแบบประเมินทั่วไปจากระดับหัวใจ
- การควบคุมโซนหัวใจระหว่างออกกำลังกายอยู่ที่ ~60–70% HRmax จะช่วยเร่งการดึงไขมันมาใช้
- อย่าลืม: การใช้ไขมันเป็นพลังงานต้องอาศัย “Caloric Deficit” อย่างปลอดภัยร่วมด้วย
