มาจัดระเบียบร่างกายและโต๊ะทำงานกันเถอะ ท่านั่งทำงานยังไงให้ถูกหลักทั้งการใช้งานและการยศาสตร์

วันนี้ใครมีปัญหาเป็น วัยรุ่นปวดหลัง หรือมีปัญหา เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อบ่า ปวดคอ ไหล่ห่อ หลังค่อม กันบ้างมั้ย วันนี้ลองสำรวจพฤติกรรมของตัวเองดูนะครับ ว่าเป็นแบบนี้หรือเปล่า ถ้าคุณเป็นคนวัยทำงานแน่นอนว่า เวลาทำงานส่วนใหญ่เราก็จะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของเรามากกว่า 6 – 8 ชั่วโมงใช่มั้ยครับ วันนี้เรามีข้อมูลดีๆ โดยการใช้หลักการยศาสตร์ ( Erogonomics ) ที่จะช่วยให้ การทำงานของคุณได้ความสบายและยังได้ประสิทธิภาพ แถมป้องกันความเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคตได้ มาฝากกันครับ

เกร็ดข้อมูลทางสถิติ

เมื่อคุณทำงานมากกว่า 6 ชั่วโมงและมีการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง เช่นการนั่งไม่ถูกต้อง ปรับความสูงต่ำของอุปกรณ์ทำงานไม่ถูกต้องฯลฯ

จากการศึกษาพบว่าหากมีการนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมมากกว่า 10 ชั่วโมง/สัปดาห์ และมีการจัดท่าทางและอุปกรณ์ต่างๆไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์จะมีความเสี่ยงก่อให้เกิดความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ในผู้ชายมากกว่า 20% และในผู้หญิงมากกว่า 40%

หลักการจัดท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้อง

1. โต๊ะทำงาน : ควรมีความสูงที่เหมาะสม โดยสังเกตให้ขาสามารถสอดเข้าไปใต้โต๊ะได้ ระดับความสูงประมาณ 63-72 เซนติเมตร  
2. เก้าอี้ที่นั่งควรมีลักษณะ ดังนี้
   • ระดับความสูงของเก้าอี้ขณะนั่ง ควรมีระดับที่นั่งแล้ว ข้อสะโพก และข้อเข่า อยู่ในมุมตั้งฉาก
   • ความลึกของเก้าอี้ขณะนั่ง ควรมีช่องระหว่างข้อพับเข่าและขอบเก้าอี้ประมาณ 8 เซนติเมตร ในขณะนั่งเต็มเก้าอี้
   • ความกว้างของเก้าอี้ ต้องรองรับขาท่อนบนได้โดยต้องมีการกดทับบริเวณข้อพับเข่า หรือสะโพกเพราะจะทำให้การไหลเวียนเลือดไม่สะดวก
   • พนักพิงเก้าอี้ ควรมีความสูงรองรับต้องรองรับตั้งแต่ส่วนสะโพกขึ้นมาถึงกลางสะบัก เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและสามารถเอียงได้ประมาณ 5 – 10 องศา
   • เบาะที่นั่ง ควรมีส่วนที่ยื่นออกมาเพื่อ ให้รองรับส่วนของข้อพับด้านหลัง
   • หากเท้าไม่ถึงพื้น ควรหาที่วางเท้า เนื่องจากถ้าเท้า่ไม่ถึงพื้นจะก่อให้เกิดการเมื่อยน่องได้
3. บริเวณที่วางเเขน ควรมีความสูงที่แขนท่อนล่างวางตั้งฉากกับแขนท่อนบนได้พอดี ไม่ควรยกสูงมากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดการยกไหล่ระหว่างทำงานซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดบ่าตามมา
4. คีย์บอร์ดและเมาส์ ควรมีระยะห่างที่เหมาะสม ให้การวางมืออยู่ในระดับทำมุม 90 องศากับแขนที่บริเวณจุดพักแขน และหลีกเลี่ยงการวางคีย์บอร์ดเอียงซ้ายหรือขวามากเกินไป ให้วางกึ่งกลางของตัวและไม่กระดกข้อมือเวลาพิมพ์
5. หน้าจอคอมพิวเตอร์ อยู่ห่างจากผู้ใช้ประมาณ 1 ช่วงแขน ความสูงของจอ ควรอยู่ในระดับสายตา ที่ทำมุม เอียงเงยขึ้นได้ 15 – 20 องศา หรือระดับก้มศีรษะลงเล็กน้อย แต่หากใช้เป็นโน๊ตบุ๊ค ควรหาฐานรองที่สามารถปรับได้หลายๆระดับเพื่อสะดวกต่อการใช้งานนอกสถานที่ด้วย แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดต่อแยก เพื่อให้จออยู่ในระดับสายต่อและใกล้เคียงคอมพิวเตอร์มากที่สุด
6. ความสว่างของหน้าจอ ให้ระดับความสว่างของหน้าจอใกล้เคียงกับความสว่างในห้อง เพื่อป้องกันการเพ่งสายตามากเกินไป
7. แสงที่โต๊ะทำงาน ควรจัดให้อยู่ในระดับสว่างใกล้เคียงกับในห้อง หากสว่างน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อตาทำงานมากกว่าปกติ หากแสงส่องไม่ถึงสามารถหาโคมไฟตั้งโต๊ะมาใช้ได้
8. การจัดสภาพแวดล้อมอื่นๆ เช่น หากถนัดมือขวา ต้องมีการจดข้อมูลแนะนำให้มีพื้นที่เขียนอยู่ไม่ไกลมือขวา รวมไปถึงอุปกรณ์ที่ใช้เขียนด้วย หากมีโทรศัพท์ควรจัดให้อยู่ด้านซ้าย โดยหลีกเลี่ยงการเหน็บบริเวณคอขณะพูด ส่วนเอกสารที่จำเป็นต้องใช้ควรจัดให้อยู่ในระยะไม่เกินเอื้อมมากเกินไป

ด้วย 8 องค์ประกอบในการจัดระเบียบท่าทางการทำงานและการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์นี้ เพื่อให้ได้ทั้งประสิทธิภาพและการป้องกันความเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บในระยะยาว และยังสามารถป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย เรายังมีข้อเเนะนำดีๆที่จะช่วย ป้องกันการเจ็บปวดด้วยมาดูกันครับ

ข้อแนะนำ

1. ไม่ควรอยู่ในท่าเดิมนานๆ ควรมีการลุกเดินทุกๆ 30 – 40 นาที ซึ่งข้อมูลจากการศึกษาพบว่าไม่ควรนั่งอยู่กับที่นานกว่า 2 ชั่วโมงและชั่วโมงในการทำงานหน้าจอคอมไม่เกิน 5 – 6 ชั่วโมงต่อวัน
2. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น การอ่านหนังสือ ทำสมาธิ หรือการปลูกต้นไม้เล็กๆ ไว้บนโต๊ะหรือการเดินออกไปสูดอากาศบ้างเพื่อให้ผ่อนคลาย
3. ควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง นั่งขัดสมาธิ นั่งทับขาบนเก้าอี้ เพื่อป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

แผนกกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัย มหิดล คณะกายภาพบำบัด