อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร ยืดอย่างไร และป้องกันอย่างไร

อาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นอาการปวดบริเวณหลังส่วนเอว บางครั้งมีอาการปวดสะโพกหรือก้นร่วมด้วย เชื่อว่าหลายคนคงเคยปวดบริเวณนี้กัน และพบได้ในคนทุกเพศทุกวัยเลยครับ วันนี้เรามีสาเหตุและวิธีป้องกันดีๆมาแนะนำกันครับ

อาการปวดหลังส่วนล่าง

1. อาการปวดแบบเฉียบพลัน สามารถเกิดขึ้นได้กระทันหันและเกิดต่อเนื่องน้อยกว่า 4 สัปดาห์
2. อาการปวดแบบกึ่งเฉียบพลัน ปวดต่อเนื่องมากกว่า 4 สัปดาห์ แต่ไม่เกิน 3 เดือน
3. อาการปวดเรื้อรัง ปวดมากกว่า 3 เดือน อาการปวดแบบนี้จะไม่ใช่การบาดเจ็บจากเนื้อเยื่อ และอาจเกิดจากปัจจัยอื่นร่วมได้ เช่น ความผิดปกติของอวัยวะภายในและ ความเครียด ภาวะซึมเศร้าเป็นต้น

สาเหตุของการปวดหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจาก การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่ลดลง ท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง และรับภาระน้ำหนักมากเกินไป ส่งผลให้ ความตึงหรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเยื่อหุ้มข้อต่อ เราลองจำแนกสาเหตุดังนี้ครับ

1. ท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดในคนวัยทำงาน นักกีฬา เนื่องจากอยู่ในท่าเดิมนานๆ
2. อุบัติเหตุ อาจจะมาจากการยกของผิดท่า หกล้ม หรือจากการเล่นกีฬา
3. ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เช่น ภาวะเสื่อมของข้อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ปัญหาข้อต่อกระดูกสันหลังอักเสบ กระดูกสันหลังคด
4. สาเหตุอื่นๆ เช่น โรคไต โรคอ้วร โรคเกี่ยวกับต่อมลูกหมาก การกระจายของมะเร็งมาที่กระดูกสันหลัง หรือ ปัญหาสภาวะทางจิตใจ เช่น ความเครียด ความกังวล

วิธีการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

1.ท่าทางการยกของ ขณะยกของจากพื้น ค่อยๆย่อเข่า หลังตรง ห้ามก้มตัว ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้นๆ โดยให้ของอยู่ชิดกับลำตัวมากที่สุด ไม่บิดหรือเอี้ยตัวขณะยก

2. ท่าทางการยืน : ขณะยืนทิ้งน้ำหนักตัวบนขาทั้งสองข้างสลับกับขาข้างหนึ่งวางบนที่พักขา หรือยืนพักขาสักครู่หนึ่ง หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงๆเป็นเวลานานๆ ควรยืดเหยียดหรือเปลี่ยนท่าทางบ้าง เช่น ก้มตัว แอ่นตัว บิดลำตัว

3 ท่าทางการนั่ง : ควรมีลักษณะ ดังนี้

1. 1. ระดับความสูงของเก้าอี้ขณะนั่ง ควรมีระดับที่นั่งแล้ว ข้อสะโพก และข้อเข่า อยู่ในมุมตั้งฉาก
   2. ความลึกของเก้าอี้ขณะนั่ง ควรมีช่องระหว่างข้อพับเข่าและขอบเก้าอี้ประมาณ 8 เซนติเมตร ในขณะนั่งเต็มเก้าอี้
   3. ความกว้างของเก้าอี้ ต้องรองรับขาท่อนบนได้โดยต้องมีการกดทับบริเวณข้อพับเข่า หรือสะโพกเพราะจะทำให้การไหลเวียนเลือดไม่สะดวก
   4. พนักพิงเก้าอี้ ควรมีความสูงรองรับต้องรองรับตั้งแต่ส่วนสะโพกขึ้นมาถึงกลางสะบัก เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและสามารถเอียงได้ประมาณ 5 – 10 องศา
   5. เบาะที่นั่ง ควรมีส่วนที่ยื่นออกมาเพื่อ ให้รองรับส่วนของข้อพับด้านหลัง
   6. หากเท้าไม่ถึงพื้น ควรหาที่วางเท้า เนื่องจากถ้าเท้า่ไม่ถึงพื้นจะก่อให้เกิดการเมื่อยน่องได้

หมั่นยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง ร่วมกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังให้มั่นคง เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงาน หากกล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรงจะทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น มีความมั่นคงในการทรงตัวดีขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวลดลง ทำให้อาการปวดที่สะโพกลดลงได้

1. 1. งอเข่า งอสะโพกทำขาเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าชิดอก
   2. ยืดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 รอบ/วัน

2.ท่ายืดข้อสะโพกเหยียดไปด้านหลัง

เริ่มต้น : ยืนเท้าเอว

วิธีบริหาร : ก้าวขาฝั่งตรงข้ามกับข้างที่จะยืดไปด้านหน้า ย่อขาด้านหน้าลง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า แอ่นหลังเล็กน้อย ย่อยืดขาหน้า ทำในช่วงแคบๆ 20-30 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต

3.ท่าสะพาน (Bridge)

เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนลำตัว ขั้นตอนในการทำมีดังนี้

• Step1 นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่า 90 องศา วางเท้าทั้งสองกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก มือวางข้างลำตัว
• Step2 เกร็งหน้าท้อง ยกหลังส่วนล่าง และสะโพกขึ้น จนหลังและขาตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาทีค่อยๆ ลดหลังส่วนล่าง และสะโพกลงจนติดพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

อุปกรณ์ช่วยพยุงหลัง

การทำงานของ back support จะช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเอว หลัง และสะโพกในท่าก้ม ท่าบิดตัว เอี้ยวตัว และควบคุมแผ่นหลังให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องไม่โค้งงอ ทำให้หลังเกิดความมั่นคง  ลดการทำงานเกร็งตัวหดตัวของกล้ามเนื้อหลังช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนัก ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง  จากโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท หรือการปวดกล้ามเนื้อตลอดจนเส้นเอ็นบริเวณหลังอีกด้วย

ขอขอบคุณแหล่งข้อมูลอ้างอิงจาก

https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/exercise/hip-thigh-workout

https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/

https://www.gizmoth.com/5-easy-exercises-for-work-from-home/