ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับสุขภาพและความปลอดภัยในชีวิตประจำวัน
อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร ยืดอย่างไร และป้องกันอย่างไร

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร ยืดอย่างไร และป้องกันอย่างไร

แชร์บทความนี้

อาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นอาการปวดบริเวณหลังส่วนเอว บางครั้งมีอาการปวดสะโพกหรือก้นร่วมด้วย เชื่อว่าหลายคนคงเคยปวดบริเวณนี้กัน และพบได้ในคนทุกเพศทุกวัยเลยครับ วันนี้เรามีสาเหตุและวิธีป้องกันดีๆมาแนะนำกันครับ

อาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดแบบเฉียบพลัน สามารถเกิดขึ้นได้กระทันหันและเกิดต่อเนื่องน้อยกว่า 4 สัปดาห์
อาการปวดแบบกึ่งเฉียบพลัน ปวดต่อเนื่องมากกว่า 4 สัปดาห์ แต่ไม่เกิน 3 เดือน
อาการปวดเรื้อรัง ปวดมากกว่า 3 เดือน อาการปวดแบบนี้จะไม่ใช่การบาดเจ็บจากเนื้อเยื่อ และอาจเกิดจากปัจจัยอื่นร่วมได้ เช่น ความผิดปกติของอวัยวะภายในและ ความเครียด ภาวะซึมเศร้าเป็นต้น

สาเหตุของการปวดหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจาก การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่ลดลง ท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง และรับภาระน้ำหนักมากเกินไป ส่งผลให้ ความตึงหรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเยื่อหุ้มข้อต่อ เราลองจำแนกสาเหตุดังนี้ครับ

ท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดในคนวัยทำงาน นักกีฬา เนื่องจากอยู่ในท่าเดิมนานๆ
อุบัติเหตุ อาจจะมาจากการยกของผิดท่า หกล้ม หรือจากการเล่นกีฬา
ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เช่น ภาวะเสื่อมของข้อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ปัญหาข้อต่อกระดูกสันหลังอักเสบ กระดูกสันหลังคด
สาเหตุอื่นๆ เช่น โรคไต โรคอ้วร โรคเกี่ยวกับต่อมลูกหมาก การกระจายของมะเร็งมาที่กระดูกสันหลัง หรือ ปัญหาสภาวะทางจิตใจ เช่น ความเครียด ความกังวล

วิธีการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

1.ท่าทางการยกของ ขณะยกของจากพื้น ค่อยๆย่อเข่า หลังตรง ห้ามก้มตัว ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้นๆ โดยให้ของอยู่ชิดกับลำตัวมากที่สุด ไม่บิดหรือเอี้ยตัวขณะยก

2. ท่าทางการยืน : ขณะยืนทิ้งน้ำหนักตัวบนขาทั้งสองข้างสลับกับขาข้างหนึ่งวางบนที่พักขา หรือยืนพักขาสักครู่หนึ่ง หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงๆเป็นเวลานานๆ ควรยืดเหยียดหรือเปลี่ยนท่าทางบ้าง เช่น ก้มตัว แอ่นตัว บิดลำตัว

3 ท่าทางการนั่ง : ควรมีลักษณะ ดังนี้

1. ระดับความสูงของเก้าอี้ขณะนั่ง ควรมีระดับที่นั่งแล้ว ข้อสะโพก และข้อเข่า อยู่ในมุมตั้งฉาก
2. ความลึกของเก้าอี้ขณะนั่ง ควรมีช่องระหว่างข้อพับเข่าและขอบเก้าอี้ประมาณ 8 เซนติเมตร ในขณะนั่งเต็มเก้าอี้
3. ความกว้างของเก้าอี้ ต้องรองรับขาท่อนบนได้โดยต้องมีการกดทับบริเวณข้อพับเข่า หรือสะโพกเพราะจะทำให้การไหลเวียนเลือดไม่สะดวก
4. พนักพิงเก้าอี้ ควรมีความสูงรองรับต้องรองรับตั้งแต่ส่วนสะโพกขึ้นมาถึงกลางสะบัก เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและสามารถเอียงได้ประมาณ 5 – 10 องศา
5. เบาะที่นั่ง ควรมีส่วนที่ยื่นออกมาเพื่อ ให้รองรับส่วนของข้อพับด้านหลัง
6. หากเท้าไม่ถึงพื้น ควรหาที่วางเท้า เนื่องจากถ้าเท้า่ไม่ถึงพื้นจะก่อให้เกิดการเมื่อยน่องได้

หมั่นยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง ร่วมกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังให้มั่นคง เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงาน หากกล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรงจะทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น มีความมั่นคงในการทรงตัวดีขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวลดลง ทำให้อาการปวดที่สะโพกลดลงได้

1. งอเข่า งอสะโพกทำขาเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าชิดอก
2. ยืดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 รอบ/วัน

2.ท่ายืดข้อสะโพกเหยียดไปด้านหลัง

เริ่มต้น : ยืนเท้าเอว

วิธีบริหาร : ก้าวขาฝั่งตรงข้ามกับข้างที่จะยืดไปด้านหน้า ย่อขาด้านหน้าลง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า แอ่นหลังเล็กน้อย ย่อยืดขาหน้า ทำในช่วงแคบๆ 20-30 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต

3.ท่าสะพาน (Bridge)

เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนลำตัว ขั้นตอนในการทำมีดังนี้

Step1 นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่า 90 องศา วางเท้าทั้งสองกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก มือวางข้างลำตัว
Step2 เกร็งหน้าท้อง ยกหลังส่วนล่าง และสะโพกขึ้น จนหลังและขาตรงเป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาทีค่อยๆ ลดหลังส่วนล่าง และสะโพกลงจนติดพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

อุปกรณ์ช่วยพยุงหลัง

การทำงานของ back support จะช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเอว หลัง และสะโพกในท่าก้ม ท่าบิดตัว เอี้ยวตัว และควบคุมแผ่นหลังให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องไม่โค้งงอ ทำให้หลังเกิดความมั่นคง ลดการทำงานเกร็งตัวหดตัวของกล้ามเนื้อหลังช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนัก ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง จากโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท หรือการปวดกล้ามเนื้อตลอดจนเส้นเอ็นบริเวณหลังอีกด้วย